Puasa: Ibadah dan Kesihatan

Oleh: Siti Amirah Shaheera Shalihin

Bulan Ramadan sinonim dengan bulan mulia, sebaik-baik bulan yang memberikan kelebihan bagi setiap detik berbanding dengan bulan-bulan yang lain. Amalan utama bulan Ramadan adalah berpuasa dengan meninggalkan perkara-perkara yang membatalkan puasa bermula dari terbit fajar sehingga terbenamnya matahari diiringi dengan niat. Namun, amalan berpuasa bukanlah semata-mata bersandarkan kepada berlapar dan dahaga sahaja. Ganjaran yang berganda bagi orang berpuasa merupakan salah satu motivasi umat Islam untuk bersungguh-sungguh menggunakan peluang ini dengan melaksanakan ibadah walau sekecil-kecil amalan. Rasullullah SAW telah bersabda:

“Semua amalan anak Adam digandakan kebaikannya sepuluh kali ganda serupa dengannya sehingga tujuh ratus kali ganda, Allah SWT berfirman: “Melainkan puasa, kerana ia untuk-Ku dan Aku sendiri yang akan membalasnya, mereka meninggalkan syahwat dan makanannya kerana-Ku.” Bagi orang yang berbuka puasa dan kegembiraan ketika menemui Tuhannya, dan bau busuk (dari mulut orang yang berpuasa) kerana berpuasa lebih wangi di sisi Allah SWT daripada bau Musk (wangian kasturi).”

(Hadis Riwayat al-Bukhari dan Muslim)

Melalui ibadat puasa inilah, setiap hambaNya akan memupuk nilai-nilai murni seperti ikhlas dalam berpuasa semata-mata kerana Allah, berjihad dalam mengawal nafsu syahwat, sabar dalam menahan sebarang keinginan yang membatalkan puasa, menimbulkan perasaan belas kasihan kepada fakir miskin dan pelbagai lagi. Dari sudut Sains Pemakanan juga, puasa Ramadan ini dilihat dapat memberikan impak yang besar kepada tubuh badan manusia. Malahan, ramai mengambil kesempatan di bulan ini untuk mengamalkan ‘diet’ kerana konsep berpuasa yang mendorong kepada defisit kalori.

Puasa Ramadan vs. Diet Intermittent Fasting: Apa Bezanya?

‘Diet’ secara amnya adalah gaya pemakanan seharian, namun istilah ini lebih biasa digunakan bagi menggambarkan usaha untuk menurunkan berat badan terutamanya dengan kaedah menahan lapar. Oleh kerana itulah, ramai antara kita menjadikan puasa sebagai salah satu kaedah untuk menurunkan berat badan. Belakangan ini, telah menjadi budaya di Malaysia amalan puasa atau lebih dikenali sebagai ‘Intermittent Fasting’ (IF) bagi tujuan berdiet. Hal ini merujuk kepada konsep menahan diri dari mengambil sebarang makanan atau minuman yang mengandungi kalori termasuklah kopi atau teh yang bergula. Berbeza dengan Puasa Ramadan yang jelas Syariat telah menetapkan tempoh waktunya bermula daripada terbit fajar sehingga terbenam matahari. IF pula mempunyai pelbagai jenis konsep yang diubah-ubah mengikut kesesuaiaan individu.

Antara IF yang biasa diamalkan adalah seperti 18:6, 12:12, 20:4 yang merujuk kepada ratio tempoh berpuasa kepada tempoh yang dibenarkan untuk makan. Contohnya, 18 jam berpuasa dan waktu makan yang dibenarkan cumalah 6 jam sahaja. Terdapat juga jenis-jenis IF lain seperti 5:2 (5 hari berpuasa, 2 hari makan seperti biasa), Alternate Day Fasting – selang-seli puasa dan tidak berpuasa dan pelbagai lagi. Malahan, terdapat juga segolongan yang ekstrem sehingga memaksa diri berpuasa sehingga 36 jam, 48 jam atau lebih semata-mata untuk mendapatkan hasil yang segera. Konsep berpuasa bagi menurunkan berat badan ini merupakan salah satu cara utama yang diamalkan di serata dunia bagi menahan diri dari mengambil kalori berlebihan untuk kurus dan sihat dengan mudah. Namun, sejauh manakah kebenaran akan kepercayaan ini?

Sains di Sebalik Puasa dan Penurunan Berat Badan

Kompilasi 11 kajian meta-analisis tentang kesan IF kepada berat badan telah membuktikan IF membantu menurunkan peratusan lemak badan serta mendorong kepada penurunan berat badan (Patikorn et. al, 2021). Menurut kajian Harris et. al (2018), diet IF menyumbang kepada penurunan berat badan sebanyak 4kg dalam tempoh 3 hingga 12 bulan. Manakala, Puasa Ramadan dalam tempoh sebulan membantu mengurangkan sebanyak 1-1.5kg berat badan (Sadeghirad et al. 2012). Secara am, diet IF atau berpuasa membantu mengurangkan pengambilan kalori (tenaga yang terhasil dari sumber karbohidrat, protein dan lemak). Kalori yang diambil kurang daripada keperluan badan akan mendorong badan untuk mengubah cara menghasilkan tenaga kerana badan tidak lagi mendapatkan tenaga yang mencukupi dari makanan. Antara perubahan yang berlaku adalah, gula sebagai sumber tenaga akan dihasilkan oleh hati melalui proses glukoneogenesis sebagai sumber tenaga utama. Sumber untuk menghasilkan tenaga ini datang daripada simpanan gula di dalam hati. Apabila simpanan sementara ini habis, badan akan menggunakan pula sumber lain, iaitu lemak. Lemak badan akan diurai dan bertukar menjadi sumber tenaga alternatif kerana badan tidak lagi mempunyai sumber tenaga dari gula. Proses ini lah yang membantu kepada penurunan peratus lemak dalam badan, penurunan berat badan serta mengawal bacaan gula. Maka tidak hairanlah badan akan rasa lebih cergas apabila berpuasa.

Namun, fisiologi penurunan berat badan serta peratusan lemak dalam badan apabila berpuasa bukanlah semata-mata disebabkan oleh defisit kalori. Kajian Kesan IF kepada Perubahan Metabolism oleh Patterson dan Sears (2017) membahaskan teori-teori disebalik penurunan berat badan apabila berpuasa adalah disebabkan oleh sistem pencernaan yang lebih baik serta tidur yang lebih berkualiti. Makan pada waktu malam menyebabkan waktu tidur berkurang sekaligus mengakibatkan kualiti tidur yang optimum terganggu disebabkan tubuh badan yang terpaksa bekerja keras untuk mencerna makanan. Tempoh waktu badan berpuasa pada waktu malam terutamanya, membantu rembesan hormon yang lebih stabil sesuai dengan sunnatullah fisiologi badan yang dijadikan untuk berehat pada waktu malam.

“Dan di antara tanda-tanda kekuasaan-Nya ialah Dia menciptakan untukmu malam dan siang, supaya kamu berehat padanya, dan supaya kamu mencari kurnia-Nya, dan supaya kamu bersyukur.”

(Al-Qasas [28]: 73)

Selain daripada penurunan berat badan, banyak kajian telah membuktikan puasa membantu untuk mengurangkan keradangan dalam badan sekaligus mengurangkan risiko penyakit jantung. Malahan, berpuasa juga mengurangkan tekanan darah serta mengawal bacaan gula. Namun, apakah pemakanan yang sesuai untuk diamalkan ketika berpuasa, terutamanya di bulan Ramadan ini untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang optimum?

Tips Pemakanan di Bulan Ramadan

Meskipun puasa mempunyai pelbagai manfaat namun kajian telah membuktikan penurunan berat badan di bulan Ramadan hanyalah bersifat sementara kerana rutin pemakanan asal kembali seperti sediakala selepas habisnya tempoh Ramadan. Malahan Diet IF juga tidak mempunyai perbezaan dari aspek penurunan angka kg jika dibandingkan dengan diet kalori. Oleh itu, selain daripada berpuasa, sangat penting untuk mengamalkan corak pemakanan yang boleh dikekalkan sepanjang hayat dan bukannya hanya untuk jangka masa pendek.

1. Kuantiti dan Kualiti

Diet yang seimbang bukanlah sekadar menjaga waktu makan semata-mata. Kuantiti atau jumlah makanan adalah perkara yang paling utama. Konsep Pinggan Sihat Suku-suku Separuh yang diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia adalah selari dengan Piramid Makanan yang menekankan jumlah porsi yang sesuai bagi setiap elemen nutrisi satu hidangan lengkap. Suku pinggan karbohidrat, suku pinggan protein serta separuh pinggan sayur-sayuran dan buah-buahan bukan sahaja membantu untuk kenyang ketika tempoh berpuasa, malahan memastikan badan kita mendapatkan vitamin dan mineral serta serat yang mencukupi untuk memastikan badan berfungsi dengan optimum walaupun masih berpuasa.

Kaedah mengelakkan karbohidrat termasuk nasi dengan tujuan untuk menurunkan berat badan dengan segera adalah sangat tidak digalakkan terutama ketika berpuasa kerana badan kita menggunakan sumber karbohidrat sebagai sumber tenaga utama. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, bijirin penuh, barli, jagung, ubi sebagai sumber karbohidrat dan elakkan pengambilan karbohidrat ringkas seperti gula dan tepung yang biasanya didapati didalam air manis serta kuih-muih. Untuk memastikan badan lebih cergas dan bertenaga, lebihkan pengambilan protein seperti telur, ayam, tempeh, tauhu atau susu. Protein bukan sahaja membantu untuk kenyang lebih lama, malahan membantu untuk mengawal gula lebih stabil sekaligus mengelakkan keinginan yang membuak-buak pada makanan atau minuman yang tinggi gula. 

2. ‘Fasting not Feasting’

Walaupun berpuasa, elakkan fikiran untuk ‘fast-feast’ iaitu berpuasa dan berpesta makanan sepuas-puasnya ketika berbuka sebagai ganjaran kerana berpuasa. Hal ini adalah sangat merugikan bukan sahaja menyumbang kepada kalori berlebihan malahan akan menyebabkan badan lesu akibat makanan yang terlalu banyak serta gula yang mencanak naik setelah seharian berpuasa. Kesannya boleh dilihat apabila badan mula rasa lemah dan mengantuk untuk menunaikan solat terawih. Maka, kekalkan dua kali waktu makan sehari ketika berpuasa iaitu bersahur dan berbuka sahaja dengan hidangan utama yang berasaskan konsep suku-suku separuh. Elakkan makan berlebihan seperti sabda Baginda Nabi Muhammad S.A.W:

“Anak Adam tidak memenuhi suatu bekas yang lebih buruk berbanding perutnya. Cukuplah bagi anak Adam beberapa suap yang dapat meluruskan tulang belakangnya (yakni memberikan kekuatan kepadanya). Sekiranya tidak dapat, maka (paling maksimum hendaklah) sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minuman dan sepertiga untuk pernafasan.”

(Shahih Sunan al-Tirmizi)

3. Amalan Sunnah ketika Berpuasa

Antara amalan sunnah ketika berpuasa yang sangat ditekankan adalah untuk bersahur serta sangat digalakkan untuk melewatkannya sehingga hampir kepada waktu subuh sebagaimana hadis yang diriwayatkan oleh Zaid bin Thabit RA:

“Kami telah bersahur bersama Rasulullah SAW kemudian kami bangun untuk mendirikan solat, aku telah bertanya, berapa jarak antara keduanya? Maka baginda SAW bersabda: 50 ayat.”

(Riwayat Muslim, al-Nasaie dan Ibn Majah)

Dengan melewatkan bersahur bukan sahaja membantu untuk membekalkan tenaga untuk berpuasa seharian, malahan mengelakkan badan berasa lesu dan mengganggu rehat. Menjadi kebiasaan untuk sesetengan individu mengambil sahur sebelum tidur kerana sukar untuk bangun awal untuk bersahur. Kaedah ini meskipun tidak salah disisi syar’i, namun kesannya kepada badan iaitu badan akan mudah letih kerana perlu mencerna makanan pada waktu berehat serta menyebabkan gula yang tinggi ketika tidur.

Sunnah lain adalah untuk berbuka dengan tamar atau kurma. Antara manfaat amalan berbuka puasa dengan kurma adalah membekalkan tenaga yang cepat setelah seharian badan kekurangan tenaga kerana kurma adalah buah-buahan yang terdiri daripada gula ringkas. Malahan, kurma sangat tinggi dengan sumber mineral potassium. Potassium merupakan salah satu elemen yang penting untuk pergerakan kontraksi otot. Badan yang kurang potassium akan menyebabkan otot mudah kejang, lemah dan kram. Elemen potassium ini sangat penting terutama untuk melaksanakan ibadah terawih yang menggunakan pergerakan fizikal yang lebih kerana mempunyai bilangan rakaat yang lebih banyak. Maka dapat dilihat, sunnah berbuka puasa dengan kurma bukanlah semata-mata sekadar amalan baginda Nabi Muhammad S.A.W, sebaliknya terdapat banyak manfaat kesihatan kepada tubuh badan yang boleh ditelusuri.

“Apabila kamu berbuka puasa, lakukanlah dengan kurma, kerana kurma itu memberikan keberkahan.”

(Hadis riwayat al-Tirmidzi)

Sebagai kesimpulan, amalan berpuasa sama ada puasa Ramadan atau Diet IF mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Sebagai umat Islam, kewajipan rukun Islam ketiga ini membawa seribu satu kebaikan kepada tubuh badan. Walaupun sedemikian, manfaat yang diperoleh ketika berpuasa tidak sewajarnya menjadi objektif utama berpuasa. Puasa di bulan Ramadan merupakan setinggi-tinggi amalan bagi mendekatkan diri kepada Allah SWT dan peluang untuk menghapuskan dosa-dosa dan maksiat seperti yang disebut dalam hadis Rasulullah SAW yang bermaksud:

“Siapa yang berpuasa Ramadan dengan penuh keimanan dan pengharapan, akan diampukan segala dosa-dosa yang terdahulu.”

(Riwayat al-Bukhari dan Muslim)