PEMAKANAN UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN: APA YANG SESUAI UNTUK ANDA?
Oleh: Siti Amirah Shaheera Shalihin.
Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) telah mengklasifikasikan obesiti sebagai penyakit kronik dan epidemik. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2019 menunjukan prevalens masalah berlebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan dewasa Malaysia adalah 50.1%. Walaupun kesedaran mengenai akibat berat badan berlebihan dan obesiti semakin meningkat, statistik kematian akibat BMI yang tinggi menunjukkan peningkatan dua kali ganda di seluruh dunia antara tahun 1990 dan 2017. Isu ini bukanlah sesuatu yang asing lagi malahan sudah semakin ramai sedar akan kesan dan risiko obesiti seperti kardiovaskular, pelbagai jenis kanser, masalah muskuloskeletal, masalah pernafasan, dan masalah kesihatan mental.
Walaubagaimanapun, proses penurunan berat badan bukanlah sesuatu yang mudah. Malaysia bukan sahaja kaya dengan bangsa dan budaya, adaptasi terhadap kepelbagaian ini antara pemacu kepada keterbukaan rakyat Malaysia terhadap variasi makanan. Oleh itu, tidak hairan, saban tahun pelbagai menu yang tular termasuk makanan berasal dari pelbagai negara diolah mengikut citarasa tempatan. Sama ada makanan yang didatangkan dari Korea, Jepun, Vietnam, Thailand, Negara Timur Tengah atau menu-menu barat, kesemua menu ini amat mudah didapati terutama apabila lebih banyak rangkaian restoran negara-negara luar ini dibuka di Malaysia.
Faktor kepesatan pembangunan inovasi dan teknologi turut mencorakkan gaya hidup rakyat Malaysia. Semua menu yang diinginkan adalah amat mudah diperoleh melalui platform aplikasi makanan seperti FoodPanda, GrabFood, ShopeeFood, Misi dan lain-lain. Rakyat Malaysia sangat mudah mengakses kepada makanan tanpa batas waktu dan lokasi dengan wujudnya aplikasi-aplikasi ini. Bermula daripada rangkaian restoran makanan segera yang beroperasi 24 jam, diikuti dengan Kedai Mamak yang semakin banyak beroperasi lewat malam, kini rakyat Malaysia tidak lagi perlu bersusah-payah mendapatkan makanan kerana wujudnya teknologi mudah penghantar makanan yang boleh diakses dihujung jari.
Dari aspek sosial, banyak pempengaruh meraih populariti dengan menghasilkan video makanan seperti resepi, mukbang, food hunting dan food review. Pengisian video-video ini turut mendorong kepada masalah berlebihan pengambilan kalori dalam kalangan rakyat Malaysia. Faktor-faktor persekitaran inilah yang seringkali menjadi punca sukarnya proses menurunkan berat badan tanpa disedari.
Selain daripada faktor persekitaran budaya, teknologi dan sosial yang telah dibincangkan, faktor dalaman individu juga mendorong kepada kegagalan dalam usaha menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan antara penghalang utama usaha penurunan berat badan dalam kalangan individu obesiti adalah kurang kawalan diri, tiada masa, serta tiada sokongan daripada orang sekeliling. Oleh kerana hal ini, ramai yang mengambil jalan pintas dengan mengamalkan rutin diet tertentu seperti Diet Berasaskan Produk, Diet Ketogenik, Intermittent Fasting, dan lain-lain. Kebanyakan diet ini adalah diet yang menjanjikan penurunan berat badan dalam masa yang singkat dan menjadi amalan kebiasaan bagi individu yang terdesak untuk menurunkan berat badan.
Diet Berasaskan Produk Kurus
Kebelakangan ini, pelbagai program penurunan berat badan dianjurkan oleh penjual produk kurus yang disertakan sekali pelan pemakanan yang sangat rendah kalori. Para pembeli produk ini biasanya akan diarahkan untuk menggantikan hidangan sarapan dengan produk kurus yang dibeli. Malahan, cadangan menu makan tengahari dan makan malam juga sangat rendah kalori. Individu yang menuruti cadangan pelan pemakanan ini akan melihat keberkesanan penurunan berat badan yang drastik dalam tempoh hanya satu minggu. Oleh kerana terpesona dengan hasil dalam tempoh yang singkat, ramai yang akan mula mempercayai produk kurus dan akhirnya bergantung sepenuhnya kepada produk kurus.
Kecenderungan terhadap hasil yang segera inilah yang membuatkan ramai individu yang gagal untuk meneruskan perjalanan menurunkan berat badan apabila tidak lagi bergantung kepada produk kurus. Meskipun produk kurus ini sangat mudah didapati di pelbagai platform sosial media dan kedai atas talian, kempen kesedaran yang dilakukan oleh ahli professional kesihatan seperti Doktor, Pakar Nutrisi dan Dietetik secara tidak langsung membantu orang awam untuk berhenti mengambil produk kurus. Lebih ramai rakyat Malaysia mula celik untuk melihat kesan sampingan produk kurus seperti jantung berdegup laju, kerosakan buah pinggang, hati serta menggangu kesihatan mental seperti tiada selera makan, kecelaruan, keresahan dan sindrom kemurungan.
Oleh kerana itu, lebih ramai individu yang berusaha menurunkan berat badan beralih kepada pelan diet yang tidak bergantung kepada sebarang produk. Hal inilah yang mendorong kepada pendedahan Diet Ketogenik yang menjanjikan penurunan yang pantas tanpa sebarang kebergantungan kepada produk.
Diet Ketogenik
Diet ketogenik secara am merujuk kepada pemakanan yang tinggi lemak, sederhana kuantiti protein dan sangat rendah karbohidrat. Pecahan makro-nutrisinya adalah 70-80% lemak, 15-20% protein dan 5-10% karbohidrat. Analogi mudah untuk 5% karbohidrat adalah seolah-olah hanya mengambil 1 senduk nasi sehari! Di Malaysia, gerakan pengamal Diet Ketogenik mempunyai pelbagai jenis fahaman dan ditularkan melalui sosial media. Menjadi kerisauan apabila, diet ketogenik yang digunakan sebagai diet intervensi untuk mengawal penyakit sawan ini, disebarkan dan dijadikan normalisasi untuk menurunkan berat badan tanpa mengambil kira kesesuaian dan risiko-risiko komplikasi terutama sekiranya tiada pantauan secara klinikal sepanjang dalam tempoh mengamalkan diet ketogenik ini.
Adakah Diet Ketogenik ini benar-benar berkesan? Kajian yang dijalankan pada tahun 2016 menunjukkan Diet Ketogenik diikuti diet tanpa karbohidrat membantu menurunkan berat badan, mengurangkan ukur lilit pinggang, tekanan darah, kerintangan insulin dalam kalangan individu morbid obese yang mempunyai jisim indeks melebihi 45 kg/m2 . Malahan kajian meta-analisis daripada 11 kajian turut menunjukkan individu yang mengamalkan diet sangat rendah karbohidrat menurunkan berat badan lebih berkesan apabila dibandingkan dengan individu yang mengamalkan diet rendah lemak. Apakah rahsia metabolism disebalik keberkesanan diet ini?
Antara teori fisiologi disebalik Diet Ketogenik adalah peningkatan hormon kenyang yang membantu mengawal nafsu makan dalam kalangan individu yang obes. Antara teori lain adalah Diet Ketogenik meningkatkan penghasilan enzim lipase sekaligus mengurangkan penghasilan lemak. Malahan, penghasilan ketone dalam badan melalui proses pemecahan lemak kepada gula dan kesan penghasilan haba daripada pengambilan protein meningkatkan penggunaan kalori di dalam badan. Kajian yang membandingkan Diet Ketogenik Vs. Diet Rendah Lemak dengan kalori yang sama, menunjukkan Diet Ketogenik mempunyai kesan baik yang lebih drastik dari aspek kawalan glisemik, kadar HbA1c, dan profil lemak dalam kalangan individu obes yang mempunyai masalah rintangan insulin.
Meskipun Diet Ketogenik ini mempunyai banyak manfaat, perlu diketahui kesan sampingan yang dialami seperti keletihan, mudah terganggu, sakit kepala, mual, dehidrat, kurang gula, cirit-birit, metabolik acidosis dalam tempoh satu ke dua minggu pertama. Kesan jangka masa panjang Diet Ketogenik adalah meningkatkan risiko penyakit jantung, dan nephrolithiasis (batu karang) akibat daripada uric acidemia, hypocitraturia, hypercalciuria, aciduria, bantut tumbesaran, mengurangkan ketumpatan tulang, kurang darah merah dan neuropathy. Kesan sampingan lain adalah seperti sakit perut akibat sembelit, muntah-muntah, pedih ulu hati dan lain-lain. Bagi pesakit Diabetes Jenis 1, Diet Ketogenik mengakibatkan ketidakseimbangan metabolik, hyperketonemia dan ketosis. Kajian dalam tikus menunjukkan Diet Ketogenik turut meningkatkan darah tinggi sedia ada. Oleh itu, sangat penting untuk pengamal Diet Ketogenik dipantau oleh ahli professional kesihatan bagi memastikan kesesuaian individu sebelum mengamalkan diet ini serta memantau simptom fizikal dan klinikal. Disebabkan kesan sampingan Diet Ketogenik ini, ramai yang memilih Intermittent Fasting sebagai alternatif lain untuk menurunkan berat badan.
Diet Intermittent Fasting
‘Intermittent Fasting’ (IF) merujuk kepada konsep menahan diri dari mengambil sebarang makanan atau minuman yang mengandungi kalori. Antara IF yang biasa diamalkan adalah seperti 18:6, 12:12, 20:4 yang merujuk kepada ratio tempoh berpuasa kepada tempoh yang dibenarkan untuk makan. Terdapat juga jenis-jenis IF lain seperti 5:2 (5 hari berpuasa, 2 hari makan seperti biasa), Alternate Day Fasting – selang-seli puasa dan tidak berpuasa dan pelbagai lagi.
Kompilasi 11 kajian meta-analisis tentang kesan IF kepada berat badan telah membuktikan IF membantu menurunkan peratusan lemak badan serta mendorong kepada penurunan berat badan (Patikorn et. al, 2021). Fisiologi penurunan berat badan serta peratusan lemak dalam badan apabila berpuasa bukanlah semata-mata disebabkan oleh defisit kalori. Antara perubahan metabolism apabila mengamalkan IF adalah sistem pencernaan yang lebih baik serta tidur yang lebih berkualiti serta membantu rembesan hormon yang lebih stabil sesuai dengan sunnatullah fisiologi badan yang dijadikan untuk berehat pada waktu malam. Meskipun Diet IF terbukti berkesan, kajian menunjukkan tiada perbezaan Diet IF dan Diet Kawalan Kalori bagi tempoh diet melebihi 6 bulan.
Apakah Pelan Diet Terbaik?
Persoalannya, apakah pelan diet terbaik yang boleh diamalkan bagi individu yang mencari kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan? Dapat dilihat, setiap kaedah diet mempunyai manfaat dan kesan sampingan tersendiri. Penting bagi setiap individu untuk mengamalkan pemakanan yang boleh diamalkan sepanjang hayat, praktikal dengan rutin harian, musim perayaan serta sesuai dengan bajet makanan bulanan. Konsep Diet Suku-suku Separuh yang dibawa oleh Kementerian Kesihatan Malaysia boleh dijadikan panduan asas untuk memulakan pelan diet yang seimbang, sesuai diamalkan di semua lokasi serta boleh diamalkan oleh seisi keluarga. Amalan pengambilan sumber karbohidrat daripada sumber Karbohidrat Rendah Glisemik Indeks seperti beras perang, beras basmathi, kekacang (kacang kuda, kacang dhal dan lain-lain), jagung, barli boleh dijadikan sumber utama karbohidrat terutama bagi pesakit yang mengalami masalah kerintangan insulin bagi mendapatkan kawalan gula yang lebih stabil di samping penurunan berat badan. Amalan Diet IF seperti berpuasa sunat Isnin, Khamis dan Hari Putih juga boleh diamalkan dan dijadikan sebahagian daripada amalan pemakanan sepanjang hayat bagi individu muslim.
Tidak dapat dinafikan, terdapat sesetengah individu perlu mengubah porsi karbohidrat : protein : lemak mengikut keserasian badan bagi mendapatkan hasil penurunan berat badan yang optima, oleh itu amat penting untuk mendapatkan nasihat Pakar Dietetik bagi individu yang tidak mendapatkan sebarang hasil walau telah mengubah pelan pemakanan kepada yang lebih sihat melebihi 2 bulan.
Faktor amalan diet ekstrem seperti amalan Diet IF melebihi 36 jam, diet sangat rendah kalori turut menyumbang kepada kegagalan dalam menurunkan berat badan. Ramai yang terperangkap dengan kepercayaan lebih berlapar akan lebih mudah menurunkan berat badan, sedangkan ini lah antara punca penurunan berat badan yang statik. Pengambilan sayur-sayuran yang sering dipandang enteng kerana kepercayaan penurunan berat badan bergantung kepada defisit kalori semata-mata juga perlu diubah. Tanpa keseimbangan diet mengikut panduan Piramid Makanan Malaysia 2020, sistem mikrobiota usus akan terganggu serta secara tidak langsung menyumbang kepada sukarnya menurunkan berat badan.
Amalan Pemakanan 3J boleh dijadikan sebagai panduan ringkas untuk memastikan pelan pemakanan yang lebih holistik. Amalan 3J merujuk kepada Jumlah, Jenis dan Jadual Makan. Kawal jumlah makanan dengan mengamalkan konsep Pinggan Suku-suku Separuh. Kawal jenis makanan dengan memastikan di dalam satu hidangan cuma ada satu sahaja makanan yang berminyak seperti kombinasi nasi putih, ayam bakar dan sayur tumis atau nasi putih, gulai ayam dan bendi rebus. Manakala bagi jadual makan, pastikan jarak antara waktu makan utama tidak kurang daripada 4-5 jam. Tiada masalah untuk mengambil 2 hidangan utama beserta snek, atau 3 hidangan utama tanpa snek yang penting pastikan setiap hidangan mempunyai kombinasi makronutrisi dan serat yang seimbang bagi memastikan kenyang lebih lama dan kawalan gula yang lebih stabil.
Kesimpulan
Meskipun terdapat pelbagai strategi diet untuk menurunkan berat badan, perlu diketahui proses penurunan berat badan bukanlah semata-mata bergantung kepada pemakanan sahaja. Kadar aktif individu, waktu tidur, tekanan hidup, pendedahan kepada matahari, pengambilan ubat-ubatan, penyakit sedia ada antara sebahagian daripada faktor yang turut menyumbang kepada kesukaran penurunan berat badan. Penting untuk setiap individu mensasarkan penurunan berat badan yang realistik bagi memastikan tidak mudah berputus asa dalam proses menurunkan berat badan yang mengambil masa sekurang-kurangnya enam bulan ke setahun untuk melihat hasil yang ketara. Setiap kejayaan kecil seperti sudah berjaya makan sayur, atau mula berhenti minuman bergula atau mula mengawal porsi dan jenis makanan turut wajar diraikan dan bukan sekadar angka penurunan kg yang perlu diraikan bagi memastikan motivasi kita kekal lebih lama. Proses penurunan berat badan ini, sangat tidak mudah namun hasilnya pasti sangat berbaloi. Teruskan usaha!
