Jom Lebih Sihat! 6 Teknik Turunkan Berat Badan
Oleh: Siti Amirah Shaheera Shalihin
Malaysia dikejutkan lagi dengan laporan terkini daripada hasil kajian Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023 menunjukkan kadar prevalens berlebihan berat badan dan obesiti meningkat sebanyak 3% menjadikan 54.5% rakyat Malaysia dewasa mengalami masalah ini. Berlebihan berat badan bukanlah isu kosmetik semata-mata, yang lebih membimbangkan adalah komplikasi obesiti yang akan membawa kepada penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, tinggi kolesterol dan lain-lain. Maka, semakin ramai rakyat Malaysia berusaha ke arah berat badan yang ideal demi kesihatan dan kualiti hidup yang lebih baik. Persoalannya, apakah kaedah yang strategik untuk menurunkan berat badan, terutama untuk mereka yang seringkali terkandas?
Pada penulisan artikel sebelum ini yang bertajuk ‘Pemakanan untuk Turunkan Berat Badan: Apa yang Sesuai untuk Anda?’, konsep Diet 3J dan kombinasi puasa sunat ditekankan sebagai salah satu kaedah yang sesuai diamalkan oleh pelbagai lapisan umur untuk menurunkan berat badan yang mampan untuk diamalkan sepanjang hayat. Namun, proses penurunan berat badan bukanlah bergantung kepada diet pemakanan semata-mata. Meskipun konsep kalori defisit merupakan prinsip utama untuk menurunkan berat, adalah lebih penting untuk menekankan aspek luaran dan dalaman yang mempengaruhi proses perubahan itu sendiri. Oleh itu, selain daripada ilmu pemakanan, ilmu-ilmu yang mendorong kepada perubahan tingkah laku positif untuk menurunkan berat badan juga perlu diambil tahu. Perkongsian kali ini akan menekankan 6 teknik yang disarankan untuk diamalkan dalam mencapai sasaran berat badan yang lebih ideal ke arah mencapai kesihatan yang lebih berkualiti.
1. Tetapkan Matlamat Realistik
Langkah pertama dalam proses menurunkan berat badan adalah dengan menetapkan matlamat. Antara matlamat yang sesuai adalah matlamat yang boleh diukur seperti penurunan angka ‘kg’ atau susut ukur lilit pinggang. Angka yang disasarkan haruslah realistik. Sebagai contoh, penurunan berat badan yang disarankan adalah 0.5 – 1 kg seminggu atau bersamaan 2 hingga 4 kg sebulan. Walaubagaimanapun, tubuh badan setiap individu adalah berbeza dari segi saiz, berat, ketinggian dan sebagainya. Selain itu penurunan berat badan seseorang bukanlah sesuatu yang tetap, tetapi ada turun naiknya. Mempunyai minda yang realistik sangat penting agar perubahan yang dilakukan adalah bersifat jangka masa panjang dan bukan sekadar perubahan yang dijangka boleh dicapai dalam tempoh semalaman. Selain daripada berat badan dan ukuran saiz badan, parameter lain yang lebih realistik adalah dengan menetapkan sasaran perubahan gaya hidup sihat.
Antara sasaran yang wajar ditetapkan adalah kekerapan pengambilan sayuran, berhenti minuman bergula, kurangkan makanan segera, cukupkan pengambilan air, capai minima 5000 langkah sehari dan lain-lain gaya hidup yang sihat. Dengan menetapkan perubahan gaya hidup sebagai matlamat, perubahan yang dilakukan akan bersifat kekal kerana matlamat utama adalah membina tabiat baru yang lebih sihat untuk diamalkan sepanjang hayat berbanding penurunan angka ‘kg’ semata-mata.
2. Pantauan Kendiri
Kajian telah menunjukkan pantauan kendiri dalam membentuk tabiat baharu adalah amat membantu untuk individu kekal di dalam proses penurunan badan. Antara kaedah pantauan kendiri adalah seperti diari makanan. Kini, pelbagai aplikasi tersedia yang membantu untuk mencatat pengambilan kalori seperti My Fitness Pal, Macros dan lain-lain. Selain daripada pantauan pemakanan, catatan senaman juga boleh dilakukan dengan mudah melalui jam pintar yang boleh menyimpan data aktiviti yang dilakukan. Tanpa aplikasi dan alatan canggih ini, kaedah yang paling mudah adalah rekod setiap pemakanan dalam bentuk gambar dan catat senaman yang dilakukan di dalam aplikasi WhatsApp atau media sosial agar data mudah diakses mengikut tarikh dan tidak mudah hilang. Kaedah ini membantu individu untuk lebih berwaspada apabila melihat data perubahan yang dicatat setiap hari. Kaedah ini akan mengingatkan individu untuk membuat pilihan yang lebih baik seperti memilih makanan apa, aktiviti harian dan lain-lain kerana pilihan ini akan direkodkan.
Selain itu, catatkan juga perubahan angka ‘kg’, ukur lilit badan atau perubahan gaya hidup yang berjaya dikekalkan secara mingguan agar lebih jelas akan hasil yang diperoleh bagi setiap perubahan yang dilakukan. Bagi individu yang menghidap penyakit kronik seperti diabetes dan darah tinggi, bacaan gula dan bacaan tekanan darah sangat digalakkan untuk dicatat agar status kesihatan keseluruhan juga boleh dipantau. Sekiranya pelbagai usaha telah dilaksanakan, namun masih gagal memperoleh sasaran berat badan, data-data ini boleh dirujuk kepada professional untuk mendapatkan nasihat kesihatan yang lebih bersifat peribadi.
3. Cabaran dan Ganjaran
Proses penurunan berat badan bukanlah proses yang singkat. Kebiasaannya, tempoh satu tahun adalah tempoh yang realistik untuk melihat perubahan yang ketara. Hal ini adalah kerana, perubahan fisiologi badan mengambil masa terutama perubahan hormon, pengecutan lemak, pembinaan otot dan lain-lain. Oleh kerana tempoh perubahan ini mengambil masa yang lama, kaedah cabaran dan ganjaran boleh diaplikasikan agar proses yang sukar ini akan lebih menarik dan tidak membuatkan kita mudah berputus asa. Sebagai contoh, tetapkan cabaran bulanan dan ganjaran yang menanti sekiranya berjaya melakukan cabaran tersebut.
Antara contoh cabaran yang boleh dilakukan adalah, mengambil 1 hidangan sayur-sayuran sekurang-kurangnya sekali sehari, capai 5000 langkah sekurang-kurangnya 6 hari seminggu, mengambil hidangan segera hanya 1 kali sebulan, minum air manis hanya 1 kali sebulan dan lain-lain lagi. Rancang 12 cabaran bagi setiap bulan yang berbeza, tulis serta tampal nota cabaran ini di mana-mana ruang yang mudah dilihat agar menjadi lebih bermotivasi setiap hari. Tetapkan juga apakah ganjaran yang sesuai sekiranya cabaran tersebut berjaya dicapai tanpa culas. Antara ganjaran yang sesuai adalah seperti berkelah bersama keluarga atau rakan, membeli peralatan make-up, membeli pakaiaan baru, membeli barang kemas atau lain-lain. Sebaiknya, elakkan meletakkan makanan atau cheat day sebagai ganjaran untuk mengelakkan terjerumus ke dalam perangkap diet yo-yo, istilah yang menggambarkan berat badan yang asyik naik dan turun kerana nafsu makanan yang sukar dibendung.
4. Kaedah 90:10%
Antara punca rutin diet baharu sukar untuk dikekalkan adalah kerana perubahan pemakanan yang terlalu mendadak dan menolak segala makanan kegemaran. Seringkali, ramai yang hanya mampu bertahan untuk menukar diet yang lebih sihat selama dua bulan sahaja, dan kemudian kembali ke rutin asal atau lebih teruk lagi. Penting untuk diingatkan, proses penurunan berat badan adalah perang mental. Oleh itu, penting untuk kita mengetahui bagaimana untuk memastikan minda kita tidak mudah mengalah dalam jangka masa panjang sehingga tabiat baharu berjaya dibina. Salah satu kaedah yang boleh dilaksanan adalah dengan teknik 90:10%. Pastikan 90% pemakanan yang diamalkan setiap hari adalah makanan yang berkhasiat manakala sebahagian kecil atau sekitar 10% kalori diperuntukkan untuk makanan kegemaran.
Sebagai contoh individu yang sangat sukar meninggalkan juadah kuih-muih sebagai minum petang, maka strategi yang sesuai adalah dengan tetap mengambil makanan kegemaran tersebut walau hanya sepotong kuih. Lebih baik lagi, sekiranya sepotong kuih ini, dimakan secara perlahan-lahan dan dengan minda yang sedar dan menikmati setiap deria rasa yang diberikan oleh kuih tersebut. Kaedah ini dipanggil mindful eating, dan sangat sesuai diamalkan bukan sahaja ketika menikmati makanan kegemaran tetapi juga bagi setiap waktu makan. Dengan menikmati makanan secara perlahan-lahan sambil memperhatikan warna, rasa, tekstur, tempoh waktu makan akan lebih lama sekaligus mengurangkan potensi untuk terlebih makan kerana makan terlalu laju. Kajian telah membuktikan, individu yang makan sekitar 20 minit bagi hidangan utama, mempunyai berat badan yang normal berbanding individu yang mengambil masa 10 hingga 15 minit sahaja untuk menghabiskan hidangan. Kombinasi teknik 90:10%, mindful eating dan makan secara perlahan-lahan ini secara tidak langsung akan memperdaya minda kita untuk lebih menikmati makanan walaupun porsinya tidak lagi banyak seperti dahulu.
5. Sokongan Positif
Motivasi adalah faktor utama yang akan mendorong individu untuk kekal berusaha menurunkan berat badan. Motivasi dalaman sangat dipengaruhi dengan matlamat penurunan berat badan dan sebab yang kukuh disebaliknya. Selain daripada motivasi dalaman, motivasi luaran seperti sokongan positif merupakan salah satu faktor utama kejayaan dalam menurunkan berat badan. Kajian meta analisis telah menunjukkan individu yang mempunyai sokongan positif akan lebih lama kekal untuk berusaha menurunkan berat badan berbanding individu yang hanya bergantung kepada motivasi dalaman. Mempunyai pasangan, ahli keluarga atau rakan-rakan yang positif dan saling mengigatkan merupakan satu rahmat. Namun, tidak semua mempunyai peluang sebegini. Oleh itu, antara usaha untuk mendapatkan sokongan sosial adalah dengan menyertai kumpulan yang sama-sama sedang berusaha menurunkan berat badan sama ada dengan jurulatih atau tanpa jurulatih, atau boleh juga menyertai kumpulan senaman seperti di acara larian, gim, zumba dan lain-lain. Apabila dikelilingi oleh individu-individu yang mempunyai matlamat yang sama, secara tidak langsung kita akan lebih bersemangat untuk meneruskan perjuangan bersama-sama.
6. Rancang Strategi untuk Atasi Punca Masalah
Antara cabaran utama dalam proses menurunkan berat badan adalah sukar untuk menepis godaan hawa nafsu makan terutama apabila dalam majlis keramaian atau perayaan tertentu. Cabaran lain termasuk sukar menepis ajakan keluarga atau rakan-rakan, terdedah kepada aplikasi pesanan makanan atas talian, dan lain-lain. Oleh itu, wajib bagi setiap individu yang melawan masalah obesiti ini untuk ambil masa sejenak dan senaraikan apakah cabaran-cabaran yang melemahkan usaha untuk menurunkan berat badan. Kemudian, bagi setiap cabaran itu, fikirkan strategi ampuh untuk melawan dan mengatasi permasalahan tersebut.
Sebagai contoh, sekiranya sukar mengawal hawa nafsu makan ketika majlis, jadikan satu pinggan hidangan dan satu manisan sebagai strategi apabila dijemput untuk makan secara buffet. Sekiranya sukar menolak ajakan makan terutama dari ibu bapa atau kenalan, antara strategi yang sesuai adalah dengan memberitahu bahawa anda di dalam proses ke arah gaya hidup yang lebih sihat serta memohon doa dan sokongan mereka. Antara permasalahan lain yang sering dialami adalah sukar mengawal nafsu membeli-belah snek kegemaran ketika berjalan-jalan, maka strategi yang sesuai adalah dengan menghadkan belanja yang dibenarkan untuk membeli snek kegemaran agar anda tetap bergembira namun dalam keadaan terkawal. Apabila strategi-strategi untuk mengatasi cabaran-cabaran yang seringkali mematahkan semangat ini sudah tersedia maka proses penurunan berat badan ini akan lebih mudah kerana tanpa sedar, kita sudah memaklumkan minda kita bahawa cabaran-cabaran ini bukanlah halangan utama malahan setiap masalah itu pasti ada jalan untuk menyelesaikannya.
Bersedia Sebelum Bermula
Akhir sekali, setiap perubahan memerlukan persediaan rapi, begitu juga untuk mengubah gaya hidup yang telah sebati bertahun-tahun. Maka antara kaedah yang utama adalah dengan merancang rutin harian termasuk waktu membeli barang basah, penyediaan makanan, atau senarai menu sihat di kedai atau restoran kegemaran. Tanpa perancangan awal, sangat mudah untuk kita tersasar daripada matlamat akhir. Tulis rutin harian dan bayangkan bagaimana rutin harian hidup anda akan berubah, latihan mental ini akan turut membantu mengukuhkan motivasi. Selain daripada itu, rancang juga pelan pemakanan sekurang-kurangnya untuk tujuh hari. Sekiranya memasak, rancang menu yang akan dimasak, namun sekiranya lebih banyak berbelanja di luar, senaraikan kedai dan menu yang bakal dinikmati. Apabila kita sudah bersedia dengan pelan pemakanan ini, minda akan lebih mudah membuat keputusan waras berbanding mengikut emosi dan nafsu lapar.
Sebagai konklusi, perubahan penurunan berat badan bukanlah sesuatu yang berlaku sekelip mata. Penurunan berat badan secara beransur-ansur bukan sahaja membantu mengelakkan kenaikan berat badan yang drastik, malahan menjamin perubahan kesihatan yang lebih mampan seperti perubahan jisim lemak, jisim otot, bacaan gula, tekanan darah, bacaan kolesterol dan lain-lain. Bagi setiap individu yang berjaya melalui proses ini, ciri-ciri yang wajar dicontohi adalah persediaan, ilmu dan disiplin harian wajar dijadikan sumber inspirasi. Ibarat kata pepatah, kalau tidak dipecahkan ruyung manakan dapat sagunya. Semoga, usaha anda dipermudahkan dan teruskan berjuang!
